Für Anfänger zählt das Bizepstraining zu den beliebtesten Trainingseinheiten, weil der Bizeps möglichst schnell einen stattlichen Umfang erreichen soll.
Doch gerade beim Bizepstraining werden viele Fehler gemacht, was nicht selten zur Folge hat, dass der Bizeps nur langsam und nicht im gewünschten Maße wächst. Wer falsch trainiert, kann seinen Muskeln sogar ernsthaften Schaden zufügen, sodass überhaupt nicht mehr trainiert werden kann.
Zu viel Gewicht oder zu wenig Gewicht auflegen
Wir beim Bizepstraining mit zu viel Gewicht trainiert, belastet den Muskel zu schnell, was bewirkt, dass der Muskel übersäuert und sich ein Muskelkater einstellt. Oft können dann weitere Trainingsätze nicht mehr durchgeführt werden, weil der Bizeps zu stark schmerzt. Ebenso besteht die Gefahr, dass die Gelenke überlastet werden. Auch zu wenig Gewicht ist den Muskelaufbau nicht förderlich, denn der Muskel benötigt einen entsprechenden Reiz.
Gerade Anfängern wird empfohlen, mit leichten Gewichten anfangen, sodass es möglich ist, 6-12 Wiederholungen und 2-3 Sätze zu machen. Zwischen den Sätzen kleine Pausen einlegen.
Effektiv: Die Übungen langsam und konzentriert durchführen und auf die Atmung achten.
Das richtige Gewicht, aber zu viele Trainingssätze
Muskeltraining ist kein Ausdauertraining, doch gerade viele Anfänger versuchen mit vielen Wiederholungen mit den Kurzhantel- und Langhantelcurls ihr Bizepstraining zu intensivieren. Dies nützt lediglich der Muskelausdauer, nicht aber dem Muskelwachstum.
Zudem wird der Bizeps automatisch beim Training der Muskelgruppen mittrainiert, beispielsweise bei Zugbewegungen am Kabelzug, beim Brusttraining, auf der Drückbank und bei Klimmzügen, sodass ein zusätzliches, zu intensives Bizepstraining völlig überflüssig ist. Wer große Muskelgruppen wie Lat, Brust oder Rücken trainiert, lässt den Bizeps automatisch mitwachsen und sorgt für ein gesamtheitliches Muskelwachstum. Die besten Trainingstage für den Bizeps sind diejenigen, an denen die Beine oder der Bauch trainiert werden.
Zu wenig eiweißreiche Nahrung
Wer trotz intensivem Bizepstraining nur wenig Muskelwachstum vorzuweisen hat, ernährt sich möglicherweise falsch, denn ein Muskel kann nur an Umfang zulegen, wenn er mit genügend Eiweiß versorgt wird. Besonders eiweißhaltige Lebensmittel sind:
- Eier
- Putenfleisch
- Rindfleisch
- Leber, insbesondere Lammleber
- Thunfisch
- Hüttenkäse
- Harzerkäse
- Magerquark
- Sojabohnen
- Kidneybohnen kombiniert mit Mais
- Quinoa, eine Kornsorte aus den Anden
- Hier gibt’s noch mehr
Auch Nahrungsergänzungsmitteln, sogenannte Sportler- und Eiweißpräparate sind dazu geeignet, dem Körper verstärkt Eiweiß zuzuführen.
Dem Muskel Ruhezeit geben
Das eigentliche Muskelwachstum findet nicht im Training statt, sondern in der Regenerationsphase danach. Gerade Anfänger sollten nach einem intensiven Bizepstraining ihren Muskeln eine zweitägige Ruhezeit können, damit sie sich regenerieren und wachsen können. Auch zwischen den einzelnen Trainingssätzen sind kleinere, mehrminütige Pausen einzulegen. Profis trainieren in den Pausen andere Muskelgruppen, die den Bizeps nicht mitbelasten.
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