Das Hanteltraining dient dem Ziel, Muskelmasse aufzubauen oder vorhandene Muskeln zu kräftigen. Beim Training ist es sehr wichtig, dass mit dem richtigen Anfangsgewicht begonnen wird. Der folgende Beitrag gibt nützliche Tipps.
Das anspruchsvolle Hanteltraining
Einsteiger fragen sich anfangs, welche Übungen geeignet sind, in welcher Intensität diese durchgeführt werden sollten und wie der gesamte Körper trainiert werden kann, statt nur die Arme. Grundsätzlich sollte berücksichtigt werden, dass ein Hanteltraining anspruchsvoll ist. Sportler, die bereits Erfahrungen im Krafttraining an verschiedenen Geräten gesammelt haben, gelingt der Einstieg meist einfacher. Wichtig ist es zunächst, mit dem angemessenen Gewicht zu beginnen. Hierbei gibt es keine Faustregel, welches ein gutes Anfangsgewicht ist. Jeder Sportler verfügt über andere körperliche Voraussetzungen sowie sportliche Vorbelastungen. Es sollte mit einem geringen Gewicht angefangen werden. Weiterhin ist es ratsam, dass zunächst einmal die Bewegungsabläufe trainiert werden, bis sie sicher sind. Dadurch wird vermieden, dass Muskeln und Gelenke geschädigt werden.
Die Wahl der Hanteln
Welche Hantel für das persönliche Hanteltraining am besten geeignet ist, kann mithilfe eines ausgebildeten Trainers herausgefunden werden. Im Fitnessstudio können verschiedene Hantel-Varianten ausgetestet werden. Generell ist die Stabilisation beim Training mit Langhanteln einfacher. Bei Kurzhanteln wird die Handhabung häufig als etwas schwieriger empfunden. Alle Bewegungen müssen, während sich in beiden Händen eine Hantel befindet, sehr exakt abgestimmt ausgeführt werden.
Das Gewicht langsam erhöhen
Wer den eigenen Trainingsstand nicht einschätzen kann, sollte mit der geringsten Belastung beginnen. Werden mit diesem Gewicht mindestens 12 Wiederholungen in drei Sätzen ohne Ermüdungserscheinungen geschafft, kann das nächst höhere Gewicht gewählt werden. Das ideale Anfangsgewicht ist das, bei dem nach ungefähr zwölf Wiederholungen in der Muskulatur ein erstes leichtes Brennen verspürt wird. Dies zeigt, dass der Muskel den optimalen Trainingsreiz erhalten hat. Das Gewicht wird in den Trainingsphasen stetig erhöht. Dabei sollte jedoch nie übertrieben werden. Die Anzahl der Wiederholungen wird je nach gewünschtem Trainingseffekt schließlich gesenkt. Viele Sportler legen nach einer intensiven Trainingszeit erst einmal eine Phase der Erholung ein. Hierbei wird entweder mit weniger Gewicht trainiert oder ungefähr zwei Wochen gänzlich auf das Hanteltraining verzichtet. Dadurch kann sich die Muskulatur erholen.
Fazit
Das Hanteltraining bietet eine gute Möglichkeit, unterschiedliche Muskeln und -partien anzusprechen. Wer nicht sicher ist, mit welchem Gewicht am besten begonnen wird, sollte langsam anfangen und mit der Zeit das Training steigern.
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