Spätestens im Sommer, wenn die Temperaturen in die Höhe klettern, heißt es wieder: Beine zeigen. Damit das selbstbewusst geschehen kann, sind hier die besten Übungen, um sich bereits vorzeitig schlanke und straffe Oberschenkel anzutrainieren.
Kniebeuge: altbekannte Variante und Abwandlungen
Die bekannteste Übung zum Trainieren der Oberschenkel – vor allem im vorderen Bereich – sind wohl die Kniebeuge. Wer anfangs nur rund 15 Wiederholungen schafft, der ist damit gut bedient. Grundsätzlich gilt: eine höhere Anzahl an Wiederholungen baut weniger Muskeln auf, sondern trainiert eher die Kraftausdauer. Wem die einfachen Kniebeuge zu leicht sind, der sollte sich ein paar Hanteln zu Hilfe nehmen. Die Hanteln werden während der Kniebeuge mit ausgestreckten Armen vor die Brust gehalten. Wichtig bei der Übung ist es, den Rücken gerade zu halten und die Oberschenkelmuskulatur anzuspannen. Alternativ können die Kniebeuge auch nur mit einem Bein (das andere ist vor der Brust angewinkelt) ausgeführt werden.
Video zu Standard-Kniebeugen:
Quelle: YouTube
Video zu Kniebeugen mit Hanteln:
Quelle: YouTube
Eine ganz ähnliche Übung ist der Schwebesitz. Dabei wird im Stehen der Rücken an eine Tür oder eine glatte Wand gelehnt. Dann wird so weit hintergerutscht, bis die Knie im rechten Winkel stehen. Diese Position sollte dann so lange wie möglich gehalten und die Übung etwa 5 mal wiederholt werden.
Übungen für die Außen- und Innenseiten der Oberschenkel
Um gezielt die Außenseiten der Oberschenkel zu trainieren, bietet sich die ‚Schere‘ an. Dabei wird in der seitlichen Liegeposition das obere Bein angehoben und wieder herabgesenkt. Dabei ist es bedeutend, das jeweilige Bein nie auf das untere abzulegen, sondern immer in der Luft schweben zu lassen. Mit Gewichten an den Beinen bzw. den Fußknöcheln kann diese Übung noch erschwert werden.
Eine weitere Übung für die Außenseiten ist der Beinlift. Im Stehen wird jeweils ein Bein einige Male seitlich angehoben. Gewichte am Bein führen auch hierbei schneller zu Erfolg.
Um die Innenseiten zu trainieren, eignet sich diese Übung: auf den Rücken legen, die Beine im 90-Grad-Winkel positionieren, zwischen die Knie einen Ball klemmen und während der Ball nun dort gehalten wird, wird die Hüfte immer wieder angehoben (ohne den Boden zu berühren).
Übungen für den vorderen und hinteren Oberschenkel
Hier noch ein paar Übungen, um die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren.
- im Stehen ein Bein locker vor der Brust anwinkeln und dieses Bein 10 – 15 mal heben
- im Stehen ein Bein anheben, die Zehen zum Körper ziehen und die Hände seitlich an die Hüfte legen
- im Vierfüßler-Stand: je ein Bein gerade ausgestreckt anheben und wieder senken
- Treppensteigen
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