Wer die Muskeln seines Körpers optimal aufbauen möchte, der muss nicht nur regelmäßig trainieren, sondern vor allem auch auf seine Ernährung achten. Nur wenn diese den Trainingsalltag passend unterstützt, kann man das Maximum aus seinem Körper herausholen.
Die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit
Ein wichtiger Bestandteil der Ernährung für Kraftsportler ist es, auf das richtige Timing zu achten. So führt wahlloses Essen maximal dazu, dass man Fett ansetzt. Eine Unterstützung beim Muskelaufbau muss gezielt vorgenommen werden.
Kohlenhydrate sollten vorzugsweise am Morgen und nach Trainingseinheiten aufgenommen werden. Fett kann man dagegen in Maßen den ganzen Tag über zu sich nehmen, allerdings nicht vor, während und unmittelbar nach dem Training. Von ganz besonderer Bedeutung sind Eiweiße. Deren Aufnahme kann ebenfalls über den ganzen Tag erfolgen. Generell sollte man bei seinen Mahlzeiten auf ein Verhältnis von 30% Eiweiß, 50% Kohlenhydrate und 20% Fett achten, um dem Körper alle notwendigen Stoffe zuzuführen. Dabei wird empfohlen, dass man eher 6 bis 7 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nimmt. Von drei großen Essen am Tag raten Experten eher ab.
Wichtig ist zudem, dass man ausreichend Wasser trinkt. Nur so werden die Nährstoffe richtig im ganzen Körper verteilt. Daher sollten pro Tag bis zu 3 Liter getrunken werden, um die optimale Verteilung zu gewährleisten. Trainingseinheiten erhöhen diese Zahl um circa einen Liter pro Trainingsstunde.
Die besten Nährstofflieferanten
Um die verschiedenen Stoffe dem Körper zuzuführen, eignen sich einige Lebensmittel besser als andere. Bei den Kohlenhydraten wird empfohlen eher vollwertige Quellen wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte oder Kartoffeln zu nutzen. Auf Weißmehl, Süßigkeiten und Fast Food sollte eher verzichtet werden.
Eiweißquellen müssen vor allem wenig Fett enthalten, um beim Muskelaufbau wirklich zu helfen. Dazu bieten sich besonders Lebensmittel wie Fisch, fettarmes Fleisch und fettarme Milchprodukte an. Weiterhin ist das Eiklar ebenfalls ein guter Lieferant, der kein Fett erhält.
Da auch Fett zu den wichtigen Bestandteilen einer optimalen Ernährung für Kraftsportler gehört, fragt sich nun vielleicht manch einer, wie er Fette aufnehmen soll, wenn von fettigen Lebensmitteln abgeraten wird. Dies gilt allerdings hauptsächliche für tierische Fette. Pflanzliche Fette aus Raps- oder Leinöl sind dagegen vorzuziehen. Daher sollte man primär mit diesen kochen.
Zudem sind fettarme Lebensmittel wie Obst, Fisch oder Vollkornprodukte ein wichtiger Lieferant für Vitamine und Mineralstoffe, die ebenfalls ausreichend dem Körper zugeführt werden müssen. Wer bei seinen Mahlzeiten all diese Tipps jeden Tag beherzigt, der wird sehr schnell große Fortschritte beim Muskelaufbau spüren.
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